爆发力训练困难（爆发力训练）

2023-08-19 18:12:44 来源：互联网

导读

1、爆发力=力量×速度爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。

【资料图】

2、爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。

3、例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为0.3 秒。

4、其爆发力计算方式如下： 70×0.7÷0.3＝163公斤*米／秒。

5、因为，1马力＝75公斤*米／秒。

6、所以，该选手之爆发力相当于163÷75=2.1马力。

7、（二）、爆发力之种类爆发力区分为下列三种：一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。

8、二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。

9、三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。

10、根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。

11、也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

12、（三）、爆发力训练之原则一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

13、二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

14、三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

15、四、变动原则：长期变动原则：例如： (1)第一阶段：无负荷跳跃训练。

16、 (2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。

17、 (3)第三阶段：重负荷跳跃训练。

18、 (4)第四阶段：伸展收缩训练。

19、短期变动原则：例如： (1)训练方式之变化。

20、 (2)训练强度之变化。

21、 (3)训练速度之变化（四）、爆发力训练方法一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

22、 (2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。

23、负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

24、二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练四、等速训练法等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。

25、 2.任何角度皆可尽最大努力。

26、 3.关节之伸展与收缩训练同时进行。

27、 4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。

28、 6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

29、 7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

30、 8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

31、五、重量训练 (六次法) 一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。

32、杠铃次数越来越多。

33、二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。

34、如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

35、三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

36、四、训练时间：越快越好。